O fortalecimento muscular realizado por meio do treinamento funcional se tornou uma enorme vertente no mundo fitness, mas, a menos que você seja um profissional de Educação Física ou um atleta, talvez você não esteja familiarizado com os conceitos desse método e todos os gigantescos benefícios que ele pode gerar em sua vida. Importante destacar é que você não precisa ser um atleta ou mesmo um praticante ávido de exercícios físicos para participar de um programa de fortalecimento muscular com treinos funcionais e se beneficiar desse método, já que ele envolve movimentos e atividades que você provavelmente faz todos os dias.
Como o treinamento funcional gera o fortalecimento muscular?
Esqueça o isolamento de grupos musculares ou o levantamento de peso por estética. Embora seja tecnicamente um tipo de treinamento físico, o treinamento de força funcional concentra-se no desenvolvimento de força que se traduz em movimentos do mundo real, como carregar compras, subir escadas ou brincar com seus filhos ou netos.
Enquanto o treinamento de força tradicional exercita grupos musculares isoladamente, o treinamento de força funcional exercita o corpo por meio de padrões de movimento. Com exercícios funcionais, você trabalha vários grupos musculares simultaneamente, replicando como você se move no dia-a-dia. É de suma importância pensarmos como nos movemos naturalmente no dia a dia — movimentos como agachar, empurrar, puxar, entre outros padrões. Precisamos pensar em padrões globais de movimento, bem como equilíbrio, treinamento proprioceptivo e coordenativo. Um dos objetivos do treinamento de força funcional é usar o tempo gasto na academia para melhorar a vida fora dela.
Benefícios do treino funcional de força.
Os exercícios de treinamento funcional trabalham simultaneamente vários grupos musculares, se aproximando de movimentos cotidianos. Essa abordagem desenvolve força, melhora o equilíbrio e a coordenação e aumenta a flexibilidade — aspectos essenciais para lidar com a vida cotidiana com facilidade. Aqui está uma análise de alguns dos principais benefícios do treinamento de força funcional:
– Facilita as atividades diárias
As atividades que você realiza diariamente — como carregar as compras, abaixar-se para amarrar os sapatos, levantar seus filhos ou netos, tirar o lixo, carregar o cesto de roupa suja etc. — exigem mais esforço do que você provavelmente imagina. O treinamento de força funcional concentra-se nos músculos que você usa para se mover com mais confiança, controle e facilidade durante essas atividades.
– Aumenta a força do core
Seu core é a força motriz do seu corpo, fornecendo estabilidade e suporte para todos os seus movimentos. Ele inclui a pélvis, a região lombar, os quadris e o abdômen e está envolvido em quase tudo o que você faz de forma funcional. Exercícios funcionais envolvem os músculos do core naturalmente, fortalecendo-os e melhorando a postura. Isso se traduz em melhor suporte muscular para a coluna vertebral, redução de dores lombares, torácicas, cervicais e sacrais e uma base mais estável para todos os seus movimentos.
– Acelera o seu metabolismo
Através dos treinos funcionais, você trabalha muito o fortalecimento muscular, pois ele gera muita hipertrofia muscular. O sistema muscular utiliza mais calorias quando a pessoa está em repouso em comparação com o tecido adiposo. Portanto, quanto mais músculos você tiver, maior (embora ligeiramente) será sua taxa metabólica de repouso (TMR), o que significa que você queima mais calorias em repouso. Além disso, como os exercícios de treinamento de força funcional costumam ser bastante intensos e envolvem muitos grupos musculares, você aumenta a demanda do sistema de oxigênio do seu corpo. Em outras palavras, muito tempo depois que o seu treino acabou, seu corpo continua a repor suas reservas de oxigênio e a reparar o tecido muscular em um processo conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
– Melhora o equilíbrio e a coordenação
Muitos exercícios dinâmicos que você realiza durante uma sessão de treinamento de força funcional podem ajudar tanto a alongar quanto a fortalecer seus músculos, melhorando assim a sua flexibilidade, sua mobilidade e a capacidade de resposta desses músculos a diversos estímulos. Com o tempo de treinamento, isso se traduz em melhor equilíbrio na vida cotidiana, desde caminhar com confiança pela rua até se destacar em esportes.
– Quem deve realizar o fortalecimento muscular com treinos funcionais?
O fortalecimento muscular funcional pode ser adaptado para atender às capacidades de uma ampla gama de pessoas. Embora os atletas frequentemente precisem de exercícios para melhorar a velocidade, a potência e as habilidades específicas do esporte, os idosos podem se beneficiar de exercícios que melhoram sua capacidade de sentar e levantar da cama, alcançar objetos acima da cabeça e dar uma volta no quarteirão. Sendo assim, todas as pessoas podem e deveriam realizar treinos funcionais e obter benefícios variados para a sua vida como um todo. Qualquer pessoa em recuperação de uma lesão, pessoas com certas condições médicas, como artrite, osteoporose, diabetes, por exemplo, podem usufruir de modificações ou adaptações de exercícios e essas adaptações serem extremamente benéficas aos seus quadros clínicos. Mas lembre-se sempre de ser orientado(a) por profissionais de Educação Física competentes, que saberão orientar os melhores exercícios e intervenções para a sua necessidade, garantindo assim a segurança adequada à sua condição física.
Alguns exercícios do treinamento funcional de força
Um dos grandes atrativos do treinamento funcional é sua versatilidade — você pode fazer exercícios de fortalecimento muscular com incontáveis variações, tornando-o um método criativo e pouco repetitivo, facilitando muito para quem ainda precisa de mais estímulos para se tornar assíduo na rotina de um programa de exercícios físicos. Vamos a alguns exemplos de exercícios funcionais que te ajudarão (e muito) no fortalecimento muscular.
– Flexões
Este exercício clássico com o peso corporal fortalece o peito, os ombros e o tríceps — todos os músculos que você usa em tarefas do dia a dia. Trabalhar esses músculos com flexões resulta em melhor força e funcionalidade geral em movimentos cotidianos, como abrir portas, carregar compras ou brincar com as crianças. Variações como flexões inclinadas ou declinadas podem atingir mais ou menos diferentes grupos musculares.
– Agachamentos
Agachamentos trabalham as pernas, o core e os glúteos. Eles sempre devem estar presentes em seus treinos, pois você os pratica bastante no seu dia a dia (pense em pegar coisas do chão ou levantar-se de uma cadeira). Agachamentos ajudam construir músculos, pois geram muita hipertrofia muscular e aumentam a densidade óssea. Você pode adicionar variações como agachamentos com salto ou agachamentos com pistol para um desafio extra.
– Afundos
Os exercícios de afundo imitam atividades cotidianas como subir escadas ou sair do carro, portanto, praticá-los pode ajudar a desenvolver os músculos certos — principalmente os quadríceps (parte frontal das coxas), os isquiotibiais (parte posterior das coxas) e os glúteos. Existem muitas variações, como afundos com caminhada, afundos pliométricos (com saltos) e agachamentos búlgaros.
– Prancha
A prancha pode ser difícil de manter, mas este exercício isométrico fortalece o core, as costas e os ombros, músculos esses que você usa constantemente de forma funcional. Como a prancha envolve os músculos abdominais profundos (transverso do abdômen), reto abdominal e oblíquos (músculos nas laterais do tronco) de forma isométrica, ela pode ajudar em muitas coisas, desde uma melhor postura e redução da dor nas costas até maior estabilidade.
– Remada
A remada, que imita o movimento de remar um barco, trabalha os músculos das costas, especialmente os dorsais (os músculos mais largos da parte superior das costas) e os romboides (os músculos entre as escápulas). Costas fortes são cruciais para uma boa postura, sustentando a coluna cervical e prevenindo a postura cifótica. Além disso, músculos das costas fortes aumentam a força de tração, o que beneficia diversas atividades diárias e nos esportes.
– Exercícios com pesos livres
Os exercícios com pesos livres permite que você treine cada lado do corpo de forma independente, tendo um equilíbrio entre as forças das musculaturas do lado direito e do lado esquerdo do corpo. Eles envolvem vários grupos musculares simultaneamente e podem ajudar a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e amplitude de movimento. Progredir gradualmente com as cargas fará você aumentar a sua resistência e a sua força muscular à medida que você progride nos treinos.
– Exercícios com barra
Os exercícios com barra trabalham movimentos que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, como o levantamento terra, o desenvolvimento, a remada e agachamentos. Você torna o seu tempo de treino muito efetivo realizando exercícios com barras, em sua rotina de treinamento de força funcional, já que estará trabalhando vários grupos musculares simultaneamente.
Começando os seus treinos funcionais com o objetivo de fortalecimento muscular
O primeiro passo é procurar um centro de treinamento que trabalha com esse método e o aplica em sua essência, seguindo os seus preceitos e fundamentos. Na cidade de Londrina a Carpe Diem é o primeiro centro de treinamento funcional da cidade e desde de 2009 vem atendendo milhares de pessoas com responsabilidade e comprometimento com os objetivos de cada um. Se você está lendo esse artigo e mora na cidade de Londrina, não deixe de conhecer toda a estrutura que a Carpe Diem pode te oferecer, seja para saúde, esporte amador ou esporte profissional.
Escolhido o melhor local e os melhores profissionais, é hora de avaliar o seu nível de condicionamento físico e definir seus objetivos: antes de iniciar qualquer programa de exercícios físicos, é muito importante ser realista sobre onde você está em sua jornada. Você é completamente iniciante ou tem alguma experiência com exercícios? Essa clareza ajudará você a determinar a intensidade e a complexidade dos exercícios com os quais pode começar.
Concentre-se na biomecânica das execuções e não somente nas cargas. Você precisa ter certeza de que tem um bom domínio dos padrões de movimento para fazer as execuções corretamente. Isso exige treino e ajustes finos. Por isso um olhar técnico e atento pode identificar quaisquer erros e norteá-lo(la) nas correções, contrate sempre um excelente profissional para cuidar da sua saúde!
Aumente a intensidade gradualmente, assim que se sentir confortável com vários exercícios, como agachamentos, afundos, flexões, pranchas e remadas, você pode aumentar a dificuldade — mas é inteligente e prudente fazê-lo gradualmente. Você pode fazer isso adicionando variações, aumentando as repetições ou séries, ou adicionando cargas.
Mantenha a consistência! Como em qualquer coisa importante em nossas vidas, é importante que você mantenha a consistência com o treino de força funcional, tornando-o um hábito e o incorporando ao longo de todos os anos na sua vida. É recomendado ter no mínimo 2 a 3 sessões de treinamento de força funcional por semana, garantindo o descanso e a recuperação entre os treinos. Uma maneira de incentivar a consistência é tornar seus treinos inéditos a cada encontro. Já pensou que demais que seria poder treinar assim? Pois na Carpe Diem essa é a nossa realidade. Toda sessão de treinamento novos exercícios para que assim você possa se desenvolver por completo, trabalhando todas as capacidades do condicionamento físico, em um trabalho completamente integrado e eficiente para que você tenha uma vida longa, independente e muito feliz!
Agende agora mesmo sua aula experimental, venha conhecer nosso método de trabalho e nosso espaço e se apaixone também pelo treino funcional que visa o fortalecimento muscular de maneira realmente efetiva para a sua vida!
