HIPERTROFIA E FORÇA MUSCULAR
O desenvolvimento e manutenção da força e da massa muscular são fundamentais para a conservação da saúde e da autonomia nas atividades da vida diária, principalmente diante dos atuais aumentos do sedentarismo e de demais hábitos não saudáveis. Sendo assim os níveis de força e hipertrofia muscular devem se manter saudáveis ao longo da vida, evitando problemas de saúde como desvios posturais, lesões do sistema locomotor, artrite, artrose, osteoporose, distúrbios hormonais, além de proporcionarem maior autonomia nas atividades da vida diária.

A hipertrofia também pode ser um objetivo estético ou competitivo, no entanto devemos ter em mente que essa busca não deve suprimir o ideal de saúde e bem-estar, o que muitas vezes acontece motivado pela desinformação ou por distúrbios comportamentais relacionados à auto-estima e auto-aceitação. A hipertrofia muscular se caracteriza pelo aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e àgua, no sarcoplasma das fibras musculares.

Os ganhos de massa muscular, proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal. A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre 1 e 20 repetições. Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de 1 a 3 repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 - 85% da carga máxima que permita executar de 6 a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 - 75% da máxima que permita de 15 - 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização e a hipertrofia em menores níveis.

Quando se objetiva treinar com pesos para esportes que exijam muita força, os ciclos de treinamento devem variar de 4 a 12 semanas. Os ciclos são: a) hipertrofia, 10 - 20 repetições com carga baixa; b) força, 2 - 6 repetições com carga intermediária; c) força adicionada, 2 - 4 repetições com carga elevada; d) fase de pico, 1 - 3 repetições com carga muito alta. A hipertrofia contribui em menos de 30% para os ganhos de força muscular, a maior contribuição é devido a fatores neurais. Os melhores resultados são obtidos quando se aplica sobrecarga tensional, ou seja, baixas repetições (3 - 5) e cargas elevadas (SANTAREM, 19993).

Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e 4 - 5% por semana com treinos mais pesados. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo. Quando se começa o processo de destreinamento têm-se condições de reter grande fração da força adquirida por seis semanas e 50% dela por um ano.

Quando o treinamento for reduzido a um dia por semana, os níveis de força se mantém por aproximadamente 12 semanas. Acredita-se que com a redução do volume total de treinamento não ocorra desadaptação grave nos níveis de força e endurance muscular desde que seja mantida a intensidade de treinamento, mas se o treinamento for interrompido por cinco ou seis dias, começa a ocorrer redução da força.

O atual conhecimento científico mostra evidências de que os exercícios resistidos podem e devem ser utilizados tanto para aumentos como para preservação da massa corporal magra, principalmente os músculos e ossos, em todas as faixas etárias e sexos. Para isso basta um estímulo de treinamento adequado visando a saúde, o bem-estar e a autonomia.

3 SANTAREM, J. M. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, N.; BARROS, T. O Exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e prevent